元気堂ブログ

産後の腰痛が辛い!腰痛の原因&「トレーニング」「ストレッチ」「姿勢」で腰痛改善!

はじめに

出産後、赤ちゃんのお世話で忙しく、自分自身の身体のケアは後回しにしがちな育休期間。

 

 

「なんか痛いな…」と感じた時から、何かしらやった方が良いと分かってはいるものの、

 

慌ただしい生活が始まり、自分の事に構っていられなくなっているママも多いのではないでしょうか。

 

 

しかしながら、産後のケアを怠ると、後から支障が出る場合もあるので、育児を頑張っているママ達には注意が必要です。

 

 

お悩みで多いのは「産後の腰痛」です。

 

 

そしてその腰痛の根本原因によって、すべきケアは全く異なっていきます。

 

 

まずは、自分自身の腰痛の原因となっているものは何なのかを知ることからスタートしていきましょう。

 

 

 

産後に起こる腰痛の原因

出産を経験した女性に見られる体調不良のひとつとしてよく挙げられるのが「腰痛」です。

 

 

妊娠、また出産を経て変化した体型が元となり、毎日の子育て中の動作が腰に負担を与えることにより、腰の痛みを引き起こします。

 

 

産後の腰痛を改善するには、原因に合わせた対処法を知っておくことが大切です。

 

 

さっそく産後に起こる腰痛の原因を紹介していきたいと思います。

 

 

 

【原因①】筋肉の衰えにより腹筋に力が入らず、腰に負担をかけている

 

妊娠中は腹筋が緩むため、実は産後は、腹筋に力が入りづらくなっています。

 

 

腹筋がないと結果的に腰に負担がかかり、腰痛になることがあります。

 

 

妊娠期間中から出産、そして産後の流れを経験したママの身体は、関節や筋肉に大きなダメージを受けています。

 

 

まず、妊娠中はお腹が出てくることで、腰が反りやすく腰の関節に負担がかかってしまいます。

 

 

そしてお腹が大きくなる過程の腹筋へのダメージ

 

お腹の重さによる骨盤底筋のダメージ

 

腰周りの負担は、いくつも重なっているのです。

 

 

 

 

【原因②】骨盤のゆるみにより身体を上手く支えることが出来なくなり、腰にいつも以上の負荷がかかっている

 

妊娠中は、赤ちゃんが産道を通りやすいよう、ホルモンの分泌によって骨盤が緩みます。

 

 

代表的なのが、「リラキシン」です。

 

 

妊娠中だけでなく、生理中も経血を排出しやすくするために分泌されます。

 

 

リラキシンの分泌は出産後1ヶ月位は作用しているので、その間は関節が不安定な状態が続いています。

 

 

骨盤周りの関節や靭帯も柔らかくなっています

 

 

本来、骨盤には身体を支える役割がありますが、関節や靭帯が柔らかくなっているため、腰や太ももの筋肉が代わりに支えなければいけません。

 

 

その結果、いつも以上に負担がかかり、腰痛になりやすくなるわけです。

 

 

生理時の腰痛も同じ原因が疑われます。

 

 

 

【原因③】育児中のさまざまな体勢が、腰痛を引き起こしている

 

いざ赤ちゃんが誕生すると、腹筋や筋力も落ちていて腰椎を支える体幹は弱まっているのに、「24時間体制の休みなし育児生活」に、すぐさま突入しなければならないのです。

 

 

お子様の目線に合わせた膝をつくという動作

 

長時間の立ちっぱなしの抱っこ

 

授乳や食事のときの偏った姿勢

 

 

例えばこの3つだけでも、子育てによる腰の負担が大きいことは明らかですよね。

 

 

 

 

【原因④】婦人科疾患により、症状として腰痛があらわれている

 

「姿勢の悪化」や「腰を酷使した動作」といった明確な原因が見当たらず、安静にしていても腰が痛いときは、子宮筋腫や子宮内膜症といった疾患が、腰の痛みとしてあらわれることがあります。

 

 

疑わしい症状があるときは、出産した産婦人科か婦人科を受診してください。

 

 

 

 

産後のおすすめ腰痛改善策

腰痛改善策⑴【腹筋引き締めトレーニング】

 

腰痛を改善するためには、まず妊娠中に衰えた腹筋を鍛えることが必要となります。

 

 

①仰向けになり膝を立てて、両手を前に伸ばしましょう

足は肩幅ぐらいに広げてください

 

②頭からゆっくり上体を起こしていきましょう

腹筋を使うことを意識してください

 

③上体が引き上がったら、次は背骨の方から床に戻していきましょう

10回ほど繰り返してください

 

 

 

腰痛改善策⑵【簡単腰痛改善ストレッチ】

 

腰痛改善には日々のストレッチも大切です。

 

 

ストレッチに関しては動画でお伝えしたいと思います。

 

簡単なストレッチですので是非お試しください。

 

 

 

腰痛改善策⑶【腰の負担を軽減する姿勢の見直し】

 

骨盤を立てて正しい姿勢をキープする事で、腰への負担はかなり軽減されます。

 

 

正しい姿勢は、すべての筋肉が本来の役割を果たせるので、負担がかかりません。

 

 

普段から意識して正しい姿勢を取るように心がけると、腰痛も解消されやすくなります。

 

 

子育ての中でも非常に頻度が多く、重要な持続姿勢となるのが「抱っこ姿勢」です。

 

 

赤ちゃんを抱っこすると、重心は前方へ偏位するので、重心の釣り合いをとるように骨盤を前方へ、上半身を後方へ移動させます。

 

 

育児中のママ達にはお分かり頂けると思いますが、いわゆる 自分の腰付近にお子様を乗せる抱っこの姿勢ですね。

 

 

「人間がきちんと立つ」という状態は、頭のてっぺんから、身体の軸が真っすぐ1本の線として突き抜けるようなイメージです。

 

 

横から見て、耳・肩・腰・足首まで、一直線で結べるのが理想です。

 

普段から骨盤を立てるように姿勢を保つことが重要となります。

 

 

 

 

産後の腰痛をやわらげる湿布でのアプローチ

腰痛に湿布を使用することで効果を得られますが、使用時には腰痛の症状に合わせて「冷湿布」か「温湿布」を使い分けないといけません。

 

 

腰痛の症状を正しく把握しておかないと、かえって腰痛を悪化させることにもなります。

 

 

今回は、冷湿布と温湿布の使用方法に準じて、アプローチ方法を説明します。

 

 

 

「冷湿布」

 

冷湿布を使った方が良いとされる腰痛の症状には、赤く腫れたり、患部に熱感があったりする ”急性腰痛” に使用すると効果が得られます。

 

 

また、打撲や捻挫などの急激な炎症を起こしている場合は、5日から7日の間に使用することで有効とされています。

 

 

冷湿布には、患部の炎症を抑える効果だけではなく、ひんやりとした冷感を感じられる成分も含まれています。

 

 

そのため、慢性的な腰痛、患部を触っても熱を発するような感覚がない場合、患部またはその周辺を動かすと痛みを感じる場合は、冷湿布の使用には適していません。

 

 

神経やストレスから発症してしまった腰痛や、筋肉が固まってこっている状態についても、冷湿布の使用に適さないので、患部に触れた際に熱感があるかどうかを目安にすると分かりやすいです。

 

 

 

「温湿布」

 

温湿布は、慢性的な腰痛や血行不良の改善、筋肉をほぐすといった症状に効果があるとされています。

 

 

患部を触った時に熱感を感じず、患部を動かすと痛みを感じる場合には、温湿布の使用が適しています。

 

 

温湿布には、皮膚に温感を与える成分が配合されており、患部の血管を拡張したり、患部周辺を温める効果により、固まった筋肉をほぐしてくれます。

 

 

そうすると血流が増えるので、滞っていた疲労物質や老廃物が流されて、腰痛を改善する期待ができます。

 

 

しかし、冷湿布よりも温湿布は皮膚に刺激を与える成分を多く含んでいるため、皮膚がかぶれる場合があります。

 

 

 

産後の腰痛に対するアプローチとして湿布を選ぶ際には、まず何が原因で起きているのか、そしてどのような症状が起きているのかを知ることが必要となります。

 

 

ご自身の症状に適切なものを使用してください。

 

 

 

 

産後の腰に負担をかけない睡眠方法

【仰向けで膝を立てる寝方】

膝を曲げて、腰や骨盤に負担がかからないような寝姿勢をとるようにします。

 

 

膝の下にクッションなどを敷き込むことで、睡眠中も両脚に余計な力を入れることがなく、骨盤が引っ張られる心配もありません。

 

 

骨盤だけでなく、背骨もリラックスした状態になるので、正しい位置で睡眠できます。

 

 

敷き込むクッションはあまり柔らかすぎないものを使うのがおすすめです。

 

 

 

【横向きでクッションを膝に挟む寝方】

横向きの場合は、背筋を伸ばさずに少し背中を丸めた姿勢になるので、腰への負担を楽にできます。

 

 

また、両膝の間にクッションなどを挟むことで、骨盤が引っ張られる心配が減ります。

 

 

しかし、あまりクッションが柔らかすぎると、折角膝の間に挟み込んでも、腰にかかる負担を減らせずに、腰痛を感じたままになってしまいます。

 

 

低反発ではない少し硬めのクッションや枕などを使用すると良いでしょう。

 

 

 

【バスタオルを腰に巻く寝方】

腰痛の場合、姿勢の崩れや無理な姿勢をとって痛みが悪化することが多いですが、寝姿勢にについても同じことが言えます。

 

 

腰にバスタオルを巻いてコルセットの代用として利用することも腰痛緩和につながります。

 

 

コルセットのように締め付け感はきつくなく、腰骨の上部でバスタオルを巻くことで、骨盤を安定させる効果があります。

 

 

これは、腰の不調から安静にしておきたい時や、ぎっくり腰になった時にも有効な方法で、姿勢の安定に加えて、一ヶ所に負担がかかりすぎない手立てにもなります。

 

 

 

 

おわりに

【産後は無理をしないこと】

 

ママとして、あるいは主婦としての仕事は、年中無休です。

 

 

24時間態勢で土日も休みがないとなれば、身体への負担が大きいことは間違いありません。

 

 

大切な我が子に甘えられたら、痛くてもついつい我慢して頑張ってしまうのが、ママですよね。

 

 

しかしながら、育児が毎日の積み重ねであると同時に、腰のトラブルも、毎日の積み重ねなんです。

 

 

赤ちゃんを優先してしまうのは、ママとして当然のことかもしれません。

 

 

ですが、腰に違和感がある、あるいは痛みがある状態を放置しておくと、将来的にどんどん悪化する可能性が高まっていくということです。

 

 

その瞬間は楽な姿勢であっても、腰に負担をかける姿勢は避けるということ、

 

そして、腰に違和感を感じた時点で、毎日の生活のなかで自分自身が早めにケアをすることが大切です。

 

 

今回、腰痛の原因や改善策をお伝えしましたが、なかなか症状が改善されずにお悩みの方は、当院のような専門治療院に一度ご相談ください。

 

 

何故ならば、自分の意識だけでは、ついつい自分のとりやすい姿勢をとってしまったり、いつの間にか身体への配慮を忘れてしまいがちだからです。

 

 

そもそも、(自分の考えている原因)と(実際の腰痛の根本となる原因)が合っていないことも有り得ます。

 

 

他力を借りることで、明確な対策を取れるようになります。

 

 

あなたの身体の状況に合わせた腰痛対策を行なって、痛みを減らしていきましょう。

 

 

 

 

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